¿DIETAS CETÓNICAS PARA ULTRAFONDISTAS?

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Una vez más nuestro amigo Fernando Torrero participa con un fabuloso artículo sobre nutrición. ¡Gracias Fer! Os dejo con el maravilloso artículo:

“¡Tiene demasiada grasa!”

No somos enfermos, pero si podemos llegar a obsesionarnos. La mayoría de fondistas tenemos un cuerpo delgado, pero magro, sano, una buena capacidad pulmonar, buen tono muscular y un corazón resistente, pero… todos nos hemos vistos pliegues en el espejo y todos hemos mirado la composición de los alimentos lamentándonos por el % graso en alguna ocasión.

Con el presente artículo no busco convencer a nadie de que tiene que preparar un 10.000 m a base de mahonesa. Tampoco voy a aburrir con tecnicismos en torno a los picos de insulina o la beta oxidación de los ácidos grasos, pero quiero plantear una reflexión.

¿Podemos bajar nuestros tiempos en maratón sustituyendo la pasta por una dieta cetónica?

Por supuesto, no recomendaría nunca una dieta de este tipo a una persona sedentaria.

Si hablamos de calorías, un gramo de hidratos de carbono nos aporta unas 4 kcal, mientras que la misma cantidad de grasa nos proporciona 9 kcal. Al menos en teoría, el atleta que come más grasa tiene mayores depósitos de combustible a los que recurrir, y es menos probable que “pinche” en largos entrenamientos y competiciones.

Una cosa debemos tener clara. No todo vale en todo momento. Si atendemos a cuestiones fisiológicas básicas, nuestro organismo tomará la energía necesaria en mayor medida para la actividad a desempeñar en función de la intensidad del esfuerzo: por debajo del 70%VO2max recurrimos a las grasas principalmente, mientras que a medida que la intensidad sube aprovecharemos más los hidratos de carbono, e incluso las proteínas en casos extremos.

Estudios del MIT compararon ciclistas con una dieta tradicional (60%HC+20%PRT+20%GRA) con respecto a otros con una dieta cetónica (85%GRA) entrenando a intensidades de entre un 62 y 64% VO2max y no se obtuvieron diferencias significativas, pero sí pequeños detalles:

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El grupo con una dieta rica en grasas pudo prolongar la actividad durante 4 minutos más de media.
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El grupo con una dieta rica en grasas utilizó la grasa como principal combustible de forma más eficiente, casi sin tocar los depósitos de glucógeno muscular, con lo que se retrasa la fatiga.

¿Pegas al estudio?

Atletas entrenados en maratón suelen funcionar en todo momento a una intensidad superior al 80%VO2max, muy superior a la del experimento, y en un esfuerzo de este tipo los hidratos de carbono son fuente primordial para la obtención de energía.

Muchos atletas rechazan la idea de un mayor contenido graso por el riesgo ante enfermedades cardiovasculares.

Aunque la grasa fuera la mejor aliada para el rendimiento, la evitarían debido a las preocupaciones en torno a enfermedades vasculares. Sin embargo, un estudio de la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo reveló que cuando un grupo incrementó su consumo de grasas, el colesterol total se mantuvo constante, mientras que el colesterol HDL o “colesterol bueno” se incrementó, al igual que un producto químico llamado apolipoproteína A1, que se piensa que protege contra trastornos cardiovasculares ¿Es hora de cambiar el chip? Aún así, los mismos investigadores reconocen que no lo probarían en atletas de menos de 60km semanales de entrenamiento.

En lo que todos parecen coincidir es en la importancia de la conocida “recarga de hidratos” al menos 3 días antes de competir, ya que aunque nuestra nueva dieta nos enseñe a aprovechar las grasas de nuestro cuerpo, que son muy energéticas, si no ingerimos hidratos de carbono saldremos con los depósitos de glucógeno vacíos el día de la competición, lo que significaría el fin ante intensidades altas.

Soy Ultrafondista. Soy diferente
.

Ante una prueba de ultraresistencia, dos semanas con una dieta alta en grasas, seguida de tres días de carga de carbohidratos justo antes de la competición, puede ser mejor preparación que una dieta alta en carbohidratos, debido a que la alta cantidad de grasa aumentará la capacidad de sus músculos para oxidarla, lo que permitirá una mayor reserva disponible para la carrera, mientras que los tres últimos días de la carga de carbohidratos favorecen la supercompensación al subir los niveles de glucógeno muscular, permitiendo tal vez una mayor intensidad durante su carrera y una mayor resistencia a la fatiga. 
Se plantea el problema de que será difícil mantener la calidad del entreno habitual, debido a la depresión de las reservas de glucógeno al bajar la ingesta, por lo que en todo caso se recomendaría que la ingesta de grasa se aumentara gradualmente, y no de forma brusca un par de semanas antes de la disputa del Ultra.

No considero que sea una estrategia adecuada para el Maratón por motivos anteriormente expuestos, pero si eres un maratoniano popular y tardas más de cuatro horas a una intensidad baja, el alto contenido de grasa, seguido de la carga de carbohidratos pueden tener una oportunidad. Lo descartaría totalmente para pruebas de 5 ó 10 km.

A pesar de que definitivamente sí, me puedo plantear esta propuesta para ultrafondistas, insisto en qué para hacer un entrenamiento intenso y de calidad, y recuperar correctamente, los hidratos de carbono y las proteínas son fundamentales y por supuesto, recurra a profesionales antes de cambiar los ladrillos con los que se mantiene su cuerpo, seguro que encontrará un excelente endocrino cerca.

Otro mito a desmentir es que la grasa engorda.

Lo que engorda son las kcal en exceso, independientemente provengan de las grasas, los hidratos de carbono o las proteínas.

Y un consejo final, decida lo que decida, no pase hambre. No es profesional, no tenga miedo a la grasa si no hay problemas de colesterol, puede contribuir al placer de comer y en ciertos casos puede ayudarle a recuperar tras un entrenamiento duro. 

’The Human Metabolic Response to Chronic Ketosis without Caloric Restriction: Preservation of Submaximal Exercise Capability with Reduced Carbohydrate Oxidation,’ Metabolism, vol. 32 (8), pp. 769-776, 1983

’Effect of a High or a Low-Fat Diet on Cardiovascular Risk Factors in Male and Female Runners,’ Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 29(1), pp. 17-25, 1997 

“Energía para deportistas” Owen Anderson, 2011

FERNANDO TORRERO SANTOS


Lcdo CC Actividad Física y el Deporte en Rendimiento Deportivo.

Máster en Docencia de la EF.
Twitter: @fertorrero

 

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