ENTRENAMIENTO ULTRATRAIL

MESOCICLO 1 PERIODO PREPARATORIO GENERAL

PERIODO: Diciembre

CUALIDADES A TRABAJAR: Resistencia aeróbica, fuerza resistencia

MICROCICLO 1 Y 2

2 sesiones carrera continua suave 1h (1 en llano y otra en campo)

1 sesión carrera continua larga suave2 sesiones fuerza resistencia 3×6-8ejercicio 20-25 repeticiones 2h

1/2 sesiones extra opcionales de otro deporte

MICROCICLO 3 Y 4

2 sesiones carrera continua suave 1h15 (1 en llano y otra en campo)

1 sesión carrera continua larga suave 2h15´

2 sesiones fuerza resistencia 3×6-8ejercicio 15 repeticiones

1/2 sesiones extra opcionales de otro deporte

MESOCICLO 2 PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO

PERIODO: Enero

CUALIDADES A TRABAJAR: Resistencia aeróbica, Potencia aeróbica, fuerza resistenciao

MICROCICLO 1 Y 2 

2 sesiones carrera continua suave 1h15´ (1 en llano y otra en campo)

1 sesión de 1h alternando 5 min trote muy suave con 5 min muy intensos (10 iniciales calentamiento)

1 sesión carrera continua larga suave 2h30´ (eventualente algo más)

2 sesiones fuerza resistencia 3×6-8ejercicio 12-15 repeticiones

1 sesión extra opcional de otro deporte

MICROCICLO 3 Y 4

2 sesiones carrera continua suave 1h15´ (1 en llano y otra en campo)

1 sesión de 1h30´  (20´iniciales calentando y después alternando 5 min trote muy suave con 5 min muy intensos)

1 sesión carrera continua larga suave 2h30´ (eventualente algo más)

2 sesiones fuerza resistencia 3×6-8ejercicio 12-15 repeticiones

1 sesión extra opcional de otro deporte.

MESOCICLO 3 PERIODO PRECOMPETITIVO

PERIODO: Febrero y Marzo.

CUALIDADES A TRABAJAR: Resistencia aeróbica, Potencia aeróbica, Potencia anaeróbica, fuerza máximarz.

MICROCICLO 1 Y 2   

2 sesiones carrera continua suave 1h15´ (1 en llano y otra en campo)

20´calentamiento + 3x5km ritmo media maratón desc:2´

1 sesión carrera continua larga suave 3h

2 sesiones fuerza máxima 3×6-8ejercicio 12 repeticiones

1 sesión extra opcional de otro deporte

MICROCICLO 3 Y 4

2 sesiones carrera continua suave 1h15´ (1 en llano y otra en campo)

1 sesión de 1h45´  (20´iniciales calentando y después alternando 5 min trote muy suave con 5 min muy intensos)

1 sesión carrera continua larga suave2 sesiones fuerza máxima 3×6-8ejercicio 10 repeticiones 3h

1 sesión extra opcional de otro deporte

MICROCICLO 5 Y 6 

1 sesión carrera continua suave 1h120´calentamiento 20x200m (ó 45″-1´) en cuesta recuperando bajada al trote5´

1 sesión carrera continua larga suave 2h30´

1 sesión carrera continua larga suave 3h30´

2 sesiones fuerza máxima 3×6-8ejercicio 10 repeticiones

Nuestro gran amigo Fernando Torrero nos hace llegar este gran entrenamiento para distancia Ultra, con un objetivo final, 101 km de Ronda. ¿A qué estas esperando para calzarte las zapatillas y empezar a entrenar?

ESTRUCTURA BASE 101 KM RONDA POR EQUIPOS

1 sesión extra opcional de otro deporte

MICROCICLO 7 Y 8

1 sesión carrera continua suave 1h120´calentamiento 20x200m (ó 45″-1´) en cuesta recuperando bajada al trote5´

20´calentamiento + 3x7km ritmo maratón desc:2´

1 sesión carrera continua larga suave 3h30´

2 sesiones fuerza máxima 3×6-8ejercicio 8 repeticiones

1 sesión extra opcional de otro deporte.

MESOCICLO 4 PERIODO COMPETITIVO

PERIODO: Abril
CUALIDADES A TRABAJAR: Ritmo competición, potencia anaeróbica y fuerza resistencial

MICROCICLO 1 Y 2

2 sesiones carrera continua 1h320´calentamiento 20x200m (ó 45″-1´) en cuesta recuperando bajada al trote0´

1 sesión carrera continua larga suave 4h´

2 sesiones fuerza resistencia 3×6-8ejercicio 15 repeticiones

1 sesión extra opcional de otro deporte

MICROCICLO 3 Y 4 

2 sesiones carrera continua suave 1h120´calentamiento + 3x5km ritmo maratón desc:2´5´

1 sesión carrera continua larga suave 4-5h´

1 sesión extra opcional de otro deporte

ÚLTIMOS 10 DÍAS TROTES SUAVES Y OTROS DEPORTES DE 1 A 2 HORAS

Podéis seguir en las siguientes direcciones a Fernando Torrero:

Twitter: https://twitter.com/fertorrero

Facebook: https://www.facebook.com/fernando.torrerosantos?fref=ts

 

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